Hola, lo primero es saber tu forma física actual, y a partir de ahí trabajar. También es diferente la progresión en alguien que lleve vida sedentaria, pero que haya hecho deporte habitualmente en el pasado.
Pero, para que tengas algunas cosas en cuenta, te digo más o menos como preparar el 1000.
Para mejorar en esta prueba , lo ideal es alternar dias de series a un ritmo un poco superior al que llevarías en la prueba, pero estas series serán de 600 o 700 metros como mucho, y dias de carrera continua a un ritmo algo inferior al de carrera, sin exceder de 20-30 minutos. Importante tambien es el descanso, yo creo que con 3 dias a la semana de entrenamiento de esta prueba es suficiente, pero eso ya depende de cada persona.
Para las flexiones te recomiendo hacer pesas si puedes, y por supuesto flexiones, series con un numero de repeticiones que puedas hacer con la tecnica que te piden de forma correcta(esto es muy importante, ya que luego vienen las sorpresas y el dia de las pruebas mas de uno se lleva un susto porque no ha entrenado con una apertura de brazos tan estrecha, ni al ritmo que te pueden pedir, cosas que pueden variar según el examinador que te toque, algunos son mas estrictos que otros), y que la ultima repeticion de cada serie cueste un poco, y cada x tiempo ir incrementando el numero de repeticiones de cada serie.
